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基本体位确保你的身体处于一个良好的姿势，站立时，双脚分开约一脚半宽的距离，保持身体平衡，双手握住杠铃或哑铃，手指指向地面。 调整手臂位置将手臂放在杠铃的两侧，使它们形成一条直线，这样可以更好地控制动作的轨迹。 提升重心通过调整重心来稳定身体，将重心转移到一侧，然后慢慢转向另一侧，直到完全展开。 拉伸与回缩在完成基本动作后，进行拉伸与回缩的动作，这有助于释放肌肉 tension，提高动...