1、热敷：热敷可以缓解肌肉紧张和疼痛，促进血液循环，有助于软化组织，减少粘连，使用热水袋或暖水毛巾敷在患处，每次持续15-20分钟，每天进行3-4次。
2、按摩：轻柔的按摩可以帮助放松紧绷的筋肉，减轻炎症，增加血流量，从而加速愈合过程，使用柔软的按摩工具，如揉面棒或按摩球，轻轻按摩患处，每次持续5-10分钟，每天进行3-4次。
3、拉伸运动：拉伸运动可以帮助增强肌肉力量，减少肌肉紧张，降低粘连的风险，在进行拉伸运动前，应先做一些热身运动，然后选择适当的拉伸动作，每个动作保持5-10秒，重复5-10次。
4、被动运动：如果患者无法主动运动，可以使用被动运动器帮助其完成某些动作，被动运动器可以帮助患者逐渐恢复正常功能，但应注意不要过度使用。
5、药物治疗：在一些情况下，医生可能会建议使用药物来减轻疼痛和炎症，促进软骨再生，在使用药物之前，请务必咨询医生，以确保安全。
6、物理治疗：物理治疗师可以提供更专业的康复训练方案，包括电疗、超声波疗法等，这些治疗方法可以更有效地改善筋膜粘连的症状。
7、饮食调整：合理的饮食可以帮助患者更好地吸收营养物质，促进身体恢复，富含Omega-3脂肪酸的食物可以帮助减少炎症，而富含钙和维生素D的食物可以帮助加强骨骼和肌肉。
筋膜粘连的自我康复训练需要耐心和毅力，但通过上述方法，患者可以在较短的时间内看到明显的效果，患者也应该定期复查，以评估治疗效果，并根据需要调整治疗方案。
